¿Te pasa que cuando algo no sale como esperabas, sos tu juez más duro?
Un error chico, un día torcido o una decisión que no funcionó… y enseguida aparece esa voz interna que critica, exige y no perdona.
La autocrítica es muy común. Muchas veces creemos que tratarnos con dureza nos va a ayudar a mejorar, a “espabilarnos” o a no volver a equivocarnos.
Pero en la práctica suele pasar lo contrario: nos desgasta, nos bloquea y nos deja con menos energía para seguir.
En este artículo quiero invitarte a explorar otra forma de acompañarte cuando las cosas no salen bien: la autocompasión.
¿Por qué la autocrítica no funciona como creemos?
Muchas personas piensan que la autocrítica es necesaria para mejorar.
Que si no nos exigimos, nos “aflojamos”.
Pero la experiencia —y la ciencia— muestran otra cosa.
Cuando nos hablamos con dureza, el cerebro interpreta esa voz como una amenaza. Se activa el sistema de estrés: aumenta el cortisol, el cuerpo se pone en modo defensa y la mente se cierra.
Además, la autocrítica suele venir acompañada de culpa y vergüenza. Emociones que no nos empujan hacia el cambio, sino que nos paralizan. En vez de preguntarnos “¿qué puedo aprender de esto?”, quedamos atrapados en el “¿qué me pasa que siempre hago todo mal?”.
¿Qué es realmente la autocompasión?
La autocompasión es la capacidad de tratarte con la misma amabilidad con la que tratarías a alguien que querés, especialmente en un momento difícil.
Es reconocer: “Esto duele”, “Esto es difícil para mí”, y acompañarte en vez de atacarte.
La investigación en psicología y neurociencia muestra que cuando somos amables con nosotras/os mismas/os, se activa el sistema de calma del cuerpo:
- baja el cortisol,
- aparece más claridad,
- y se abre la puerta al aprendizaje.
La autocompasión tiene tres elementos clave:
- Amabilidad: cambiar el tono interno de juicio por uno más humano.
- Humanidad compartida: recordar que equivocarse es parte de ser persona, no una falla individual.
- Presencia consciente: poder reconocer la emoción o el dolor sin exagerarlo ni evitarlo.
Es una práctica que requiere entrenamiento, sí, pero que puede transformar por completo la manera en que atravesás tus días difíciles.
En este posteo que encontré resumen muy bien lo que se ha estudiado sobre el tema:
Qué dice la ciencia sobre tratarnos con amabilidad
Cuando te tratás con autocompasión, no es solo “algo emocional”: el cuerpo lo registra.
- Las personas más autocompasivas tienen, en promedio, menos “hormona del estrés” (cortisol) en el día a día.
- Ante una situación estresante (por ejemplo, hablar en público), quienes son más amables consigo mismas reaccionan con menos subida de cortisol y se sienten menos desbordadas.
- También muestran un corazón más “flexible” (mayor variabilidad cardíaca), que es una señal de que el sistema de calma está más activo.
- Cuando se entrena la autocompasión en programas breves, se observan bajadas pequeñas pero importantes en síntomas de ansiedad, depresión y estrés.
- En estudios con miles de personas, quienes se tratan con más comprensión suelen tener menos malestar psicológico y un bienestar emocional más alto.
La autocompasión no es solo “algo lindo”: se ve en números en el cuerpo y en la mente.
¡En este video te explico más! 👇👇👇
Una práctica simple para cortar la autocrítica en el momento
Cuando la autocrítica aparece, muchas veces ya estamos adentro del remolino.
Pensamos, sentimos y reaccionamos todo junto.
Por eso, en vez de intentar “pensar distinto”, esta práctica empieza por el cuerpo, que suele ser más accesible en esos momentos.
Paso 1: Notá la señal física
La autocrítica casi siempre viene acompañada de una sensación corporal: presión en el pecho, nudo en la panza, mandíbula apretada, hombros tensos.
No intentes cambiar nada. Solo registrá: “Esto es lo que se siente ahora”.
Paso 2: Bajá un punto la intensidad
En vez de preguntarte “¿cómo hago para sentirme bien?”, probá algo más realista:
“¿Qué haría que esto sea un 5% más llevadero?”
Tal vez sea soltar un poco los hombros, apoyar los pies en el suelo o aflojar la respiración.
Paso 3: Nombrá la experiencia, no la historia
En lugar de seguir la narrativa mental (“soy un desastre”, “otra vez lo mismo”), probá describir lo que está pasando en términos simples:
“Hay tensión”, “hay cansancio”, “hay frustración”.
Esto ayuda a salir del juicio y volver al momento presente.
Esta práctica no busca eliminar la autocrítica, sino desactivar su efecto. Con el tiempo, ese pequeño espacio entre lo que pasa y cómo te tratás se vuelve cada vez más claro.
La autocompasión como camino, no como meta
La autocrítica no se va de un día para el otro. Y tampoco hace falta.
Lo que sí se puede aprender es a no creerse todo lo que dice, y a acompañarse mejor cuando aparece.
Si querés seguir explorando estas prácticas de manera simple y aplicable a la vida real, te invito a sumarte a mi grupo de WhatsApp.
Ahí comparto meditaciones cortas, reflexiones y herramientas para acompañarte con más amabilidad en el día a día.