¿Sabías que con algo tan simple como un gesto podés reducir el estrés y mejorar tu bienestar? 🌿
Muchas veces pensamos que necesitamos grandes cambios para sentir alivio, pero lo cierto es que nuestro propio cuerpo tiene recursos muy poderosos.
El psiquiatra Javier García Campayo, referente internacional en mindfulness y compasión, ha investigado durante años cómo ciertos gestos pueden activar el sistema de calma en nuestro organismo. A estos los llama gestos compasivos, y se agrupan en cuatro categorías principales.
En este artículo te presento cada grupo, para que los conozcas y empieces a experimentar cómo algo tan sencillo puede transformar la manera en que atravesás el estrés y la ansiedad.
Grupo 1: Gestos en abdomen, pecho y cuello
Cuando nos estresamos, hay zonas del cuerpo que se tensan casi automáticamente: el abdomen, el pecho y el cuello.
Esta tensión, aunque muchas veces no la notemos, tiene efectos importantísimos:
- Respiramos más superficialmente.
- Sentimos falta de aire.
- Y el malestar emocional se intensifica (¡aumentan la ansiedad y el estrés!)
La práctica de los gestos compasivos en esta zona consiste en colocar las manos suavemente sobre el abdomen o el pecho. Este contacto funciona como una señal directa al sistema nervioso, activando el sistema parasimpático, que es el encargado de la relajación.
Lo curioso es que no hace falta “creer” en nada: el cuerpo responde fisiológicamente a este estímulo. 🙂
Hacer este gesto también nos recuerda algo muy simple: tenemos la capacidad de darnos cuidado a nosotros mismos.
Al poner las manos en el pecho, no solo calmamos la respiración, también despertamos una sensación de contención y seguridad.
📝 Investigaciones en psicología contemplativa muestran que este tipo de contacto activa el nervio vago, que conecta el corazón, los pulmones y el intestino con el cerebro. Su estimulación reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la sensación de calma general. Por eso, un gesto tan pequeño tiene un efecto inmediato en cuerpo y mente.
👇 En este video te muestro cómo practicar este primer gesto compasivo.
Grupo 2: El gesto del abrazo
El segundo grupo de gestos compasivos tiene que ver con el abrazo.
Puede ser un abrazo a otra persona, pero también a nosotros mismos. Y aunque parezca obvio, la ciencia confirma que el contacto físico libera oxitocina, la llamada “hormona del bienestar”, que regula el estrés y aumenta la sensación de seguridad.
(Créditos a Fisiología y Salud)
Cuando sentimos ansiedad o sobrecarga, abrazarnos es un recordatorio físico de que estamos protegidos.
Es un gesto sencillo, pero activa una respuesta emocional muy intensa. Nos conecta con la idea de cuidado y pertenencia, que son necesidades básicas de todo ser humano. Además, el abrazo ayuda a regular el ritmo cardíaco y a suavizar la tensión muscular, lo cual genera alivio inmediato.
No es casualidad que cuando alguien atraviesa un mal momento, ¡el abrazo sea lo primero que ofrecemos como muestra de apoyo! 🤗
📝 Además, estudios en neurociencia social muestran que los abrazos regulares aumentan la percepción de apoyo y reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Incluso un autoabrazo puede generar esa misma respuesta, porque el cerebro no diferencia completamente entre el contacto propio y el ajeno.
👇 En este video te muestro cómo incorporar este gesto de compasión.
Grupo 3: Gestos en brazos y piernas
El tercer grupo está relacionado con los gestos de auto-acogida, como acariciarnos suavemente los brazos o las piernas.
Estos movimientos, aunque pequeños, generan la liberación de endorfinas, hormonas que producen una sensación de bienestar y alivio.
Acariciarnos funciona como un recordatorio físico de que no estamos solos: “estoy aquí para vos”. Es una manera de ofrecernos consuelo y cuidado en momentos de incomodidad, ansiedad o dolor emocional.
Este tipo de gestos también ayudan a reconectar con el cuerpo.
Cuando nos estresamos, solemos vivir “en la cabeza”, nuestro ser entero se queda atrapado en pensamientos. Al acariciarnos, volvemos a sentir la textura de la piel, la calidez de las manos, y eso nos devuelve al presente.
En momentos de sobrecarga, este gesto puede ser un salvavidas sencillo y efectivo, que activa la sensación de autoapoyo y seguridad.
📝 La investigación en autocompasión de Kristin Neff y otros autores muestra que los gestos físicos de cuidado activan las mismas áreas cerebrales que se encienden cuando recibimos cariño de otra persona. Por eso, estas caricias no son superficiales: generan un circuito real de alivio y seguridad.
👇 En este video te muestro cómo incorporar este gesto de compasión.
Grupo 4: Gestos en la cara
La cara es uno de los lugares donde más rápido se refleja el estrés:
- La mandíbula se aprieta.
- La frente se arruga.
- Los músculos se tensan.
El cuarto grupo de gestos compasivos nos invita a acariciarnos suavemente el rostro: las mejillas, la frente o la mandíbula.
Este gesto ayuda a relajar directamente los músculos y también envía un mensaje interno: “estoy acá para cuidarte”.
Es un gesto de amabilidad hacia uno mismo, que calma la incomodidad emocional y reduce la sensación de sobrecarga.
La neurociencia ha demostrado que los gestos de autocuidado como este activan las redes cerebrales relacionadas con la calma y la regulación emocional. Es decir, que un acto tan simple puede cambiar tu estado interno en cuestión de segundos.
📝 Investigaciones sobre el tacto afectivo confirman que caricias en la piel a baja presión y velocidad lenta activan fibras nerviosas llamadas C-táctiles, asociadas a la sensación de calma y bienestar. Cuando llevamos esto a la cara, el efecto se potencia, porque es una zona de altísima sensibilidad emocional.
👇 En este video te muestro cómo practicar este último gesto de compasión.
¿Vas a poner en práctica estos gestos compasivos?
Los gestos compasivos son recordatorios físicos de que podemos acompañarnos a nosotros mismos en los momentos difíciles.
Son simples, rápidos, ¡y superefectivos!
Durante los próximos días, probá uno de estos gestos cuando te sientas bajo presión. Prestá atención a lo que cambia en tu cuerpo y en tu ánimo. 😉
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